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    “有些同志體重管理得不太好” 國(guó)家版減肥指南來(lái)了!四川人應(yīng)該這么吃

    來(lái)源:看度新聞 2025年03月10日 14:47

    3月9日,國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上強(qiáng)調(diào),當(dāng)前危害中國(guó)老百姓健康的首個(gè)主要危險(xiǎn)因素和疾病,來(lái)自慢性的非傳染性疾病。這也凸顯了中國(guó)慢病防控的重大挑戰(zhàn)。

    “有些同志體重管理得不太好,腰圍大了,體重也超了,有的還患上了慢性病,需要專(zhuān)業(yè)醫(yī)生和專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助?!崩缀3北硎?。

    雷海潮表示,實(shí)施“體重管理年”3年行動(dòng),普及健康生活方式。

    有關(guān)慢性病防控和體重管理,要注重防治結(jié)合,提供個(gè)性化服務(wù)。我們引導(dǎo)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)設(shè)立體重門(mén)診,來(lái)為受體重問(wèn)題困擾的居民提供良好的專(zhuān)業(yè)咨詢環(huán)境和平臺(tái)。相信大家在自己的努力和專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)人員的幫助下,能夠更好地管好體重,健康生活。

    雷海潮介紹,將繼續(xù)從三個(gè)方面來(lái)推進(jìn)慢性病的防控和體重管理工作。

    慢性病的防控需要全社會(huì)共同參與,為體重管理來(lái)營(yíng)造良好的社區(qū)環(huán)境、單位環(huán)境和社會(huì)環(huán)境。

    持續(xù)做好有關(guān)慢性病防控和體重管理方面的知識(shí)宣傳。動(dòng)員醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)積極開(kāi)展健康知識(shí)的宣傳和傳播,進(jìn)一步提升居民的健康素養(yǎng)。

    注重防治結(jié)合,提供個(gè)性化服務(wù)。引導(dǎo)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)設(shè)立體重門(mén)診,為受體重問(wèn)題困擾的居民提供專(zhuān)業(yè)咨詢環(huán)境和平臺(tái)。

    雷海潮還介紹,2024年,中國(guó)居民的期望壽命已經(jīng)達(dá)到了79歲,比2023年提高了0.4歲,提前實(shí)現(xiàn)了“十四五”國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展規(guī)劃目標(biāo)的既定的努力方向。

    不少網(wǎng)友點(diǎn)贊支持:必須響應(yīng)國(guó)家號(hào)召!

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    國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》指出,有研究預(yù)測(cè),如果得不到有效遏制,2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%,兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

    什么樣的胖才是真的超重肥胖?

    超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。
    體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

    BMI=體重(kg)/身高(m)2

    我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

    BMI在24至28之間被定義為超重。

    達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。其中,又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

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    健康減肥該怎么吃?

    此前,國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》,手把手教你科學(xué)減肥!

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    值得注意的是,這份食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例,并備注了食譜的“總能量”。

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    例如,東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚(yú)”“菜包飯”,西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。

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    西南地區(qū)四季食譜示例

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    這些食物優(yōu)先選

    鼓勵(lì)主食以全谷物為主,適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入;

    保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;

    優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等;

    優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。

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    這些食物要少吃 

    減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。

    減重期間飲食要清淡,每天食鹽攝入量不超過(guò)5g,烹調(diào)油不超過(guò)20~25g,添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
    減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

    每天具體吃多少?

    控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵??刂瓶偰芰繑z入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

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    可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),以達(dá)到能量負(fù)平衡,同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,幫助減重、減少體脂。

    可根據(jù)身高(cm)減去105計(jì)算出理想體重(kg),再乘以能量系數(shù)15~35kcal/kg(一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20~25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg),計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

    科學(xué)減肥,這4件事要記牢

    《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議,三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為:脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

    定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

    要做到重視早餐,不漏餐,晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食,建議在17:00~19:00進(jìn)食晚餐,晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,但可以飲水。

    少吃零食,少喝飲料

    不論在家還是在外就餐,都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配,不暴飲暴食,控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料,避免夜宵。

    進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

    攝入同樣的食物,細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量,減緩進(jìn)餐速度,可以增加飽腹感,降低饑餓感。

    適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

    按照“蔬菜一肉類(lèi)一主食”的順序進(jìn)餐,有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

    除了吃,減肥還有這些小竅門(mén):

    睡覺(jué)

    經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律,可引起內(nèi)分泌紊亂,脂肪代謝異常,導(dǎo)致“過(guò)勞肥”,肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

    運(yùn)動(dòng)

    身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,每周進(jìn)行150~300分鐘,中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天,至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天,隔天1次,每次10~20分鐘,每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

    少坐

    每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者,每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘。

    溫馨提醒

    減肥要循序漸進(jìn)

    較為理想的減重目標(biāo)

    應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi),減少當(dāng)前體重的5%~10%

    合理的減重速度為

    每月減2~4公斤

    資料來(lái)源:中國(guó)新聞社、中國(guó)新聞網(wǎng)、第一財(cái)經(jīng)、央視新聞等