因疫情無法出門而中斷了一個多月運(yùn)動的你，站上體重秤后，會不會看到了一個難以置信的數(shù)字？嫌健身操動作太復(fù)雜？跑步又太累？有沒有一個簡單的復(fù)合型動作，只做它就能高效減肥？

有的！最近大家都在討論的波比跳，訓(xùn)練效果就是一絕。它結(jié)合了深蹲，屈髖收腹，俯臥撐，跳躍等動作，幾乎可以鍛煉整個身體的肌肉群，不僅能夠減脂，還可以提升肌力，肌耐力同時可以增肌，塑性。關(guān)于波比跳的效果，國外有不少小伙伴都嘗試過“30天波比跳挑戰(zhàn)”。來看看具體怎么樣吧。

看看第一位已經(jīng)有不錯健身基礎(chǔ)的小哥，他每天做50個標(biāo)準(zhǔn)的波比跳。堅持一個月后對比，肌肉更加飽滿，線條更加明顯。

如果你本身體脂就比較高，不想看這樣的模板，那來看看第二位沒有任何基礎(chǔ)的小哥吧！看看這肥肥的胳膊和肚子，是不是有點躺槍的感覺？然而，每天只做25個的情況下，一個月后瘦了6斤，腹肌的線條也若隱若現(xiàn)了。

不光是男性，女孩子的案例也有，第一位女生給自己定下了嚴(yán)格的目標(biāo)，每天做一百個！剛開始訓(xùn)練的時候，她還做不到10個就已經(jīng)累趴了。所以，一開始她就只能分組來完成這100個波比跳的計劃，計劃分成10組來完成每天100個的計劃。堅持一個月的對比是這樣的：馬甲線的線條清晰可見。

既然效果這么神奇，那么問題來了，怎樣才能做出一個完美的波比跳？我們可以把動作分解一下：①下蹲：從站立到下蹲的過程中，會動用到臀肌，從而使臀部更加緊致；②俯臥撐：一個完整的俯臥撐動作會調(diào)動三角肌、胸大肌、大腿后側(cè)肌肉、大腿前側(cè)肌肉以及肱三頭部的肌肉，相應(yīng)地達(dá)到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形；③雙腿的伸縮：我們在下蹲后準(zhǔn)備做俯臥撐時，雙腿會伸開，站起時則反之，這樣一個伸縮的動作動用了腹部的肌肉，可以高強(qiáng)度虐腹；④跳躍：跳躍時雙手上揚(yáng)，這個時候胸大肌就會得到拉伸，跳躍時腹部和三頭肌同樣也會動起來。

順序如下：

1、站立，雙腳打開與肩同寬，附身下蹲雙手撐地，雙腳向后跳躍伸直；2、向下壓一個俯臥撐；3、雙腳向腹部快速回收，起身躍起，雙手舉高過頭拍掌；4、下蹲，重復(fù)動作。

身體動作：身體是自然站立的，然后身體下蹲，雙手先撐地比肩略寬一點，然后伸髖踢腿，再做俯臥撐，屈髖收腿，然后縱跳起來，雙手向上伸展。

如果你想把動作做到位，那么可以在體能允許的前提下，下蹲深一些，俯臥撐做得慢一點，把動作做到位，最后的起身跳躍也要盡可能的跳的更高，能夠很好的鍛煉彈跳力，也有利于跑步發(fā)力。

最后，記得注意飲食！狂吃不胖是不可能的，不制造熱量缺口很難瘦，每天加強(qiáng)了運(yùn)動的同時，請不要疏忽了控制你的攝入熱量哦。

看度記者：李謙

版面編輯：馮天賜

責(zé)任編輯：李玲