在健身鍛煉當(dāng)中

不管是男生還是女生都有一個(gè)共同的追求

馬！甲！線！

「脫衣有肉穿衣顯瘦」

就是健身帶來的收獲之一

這一期我們跟著成都大學(xué)健身隊(duì)&成都電視臺的美女主播娜娜練就馬甲線

這一期我們一起鍛煉腹外斜肌

首先要知道，腹外斜肌它究竟在哪里？

了解之后，我們就可以開始啦！

我們推出的“宅家健身5分鐘”系列，讓大家足不出戶就可以運(yùn)動健身。而為了將更專業(yè)更標(biāo)準(zhǔn)的健身動作帶給大家，我們也請到了成都大學(xué)健身隊(duì)的專業(yè)健身運(yùn)動員，邀請他們和大家一起動起來。

腹外斜肌訓(xùn)練

動作一

動作名稱：開合跳熱身

動作要領(lǐng)：

1、雙腿向外跳開，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，髖關(guān)節(jié)自然向外展開。

2、兩腿分開距離大于肩寬，膝蓋、腳尖向外。

3、起跳落地控制有力，動作精確并且有控制的表現(xiàn)為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。

4、向內(nèi)跳回：雙腳/足跟并攏，腳尖向前或外開。

5、上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

6、幅度：以矢狀軸為準(zhǔn)，分開腿的距離接近肩寬加兩腳寬，髖/膝自然外開25-45度。

7、落地時(shí)不要讓韌帶和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)來承受壓力，而是盡可能的讓肌肉來吸收壓力。

8、落地時(shí)膝蓋不要內(nèi)扣，即雙腿不要呈現(xiàn)內(nèi)八狀。

9、落地時(shí)應(yīng)先前腳掌落地進(jìn)而過渡到全腳掌（腳掌前部到全腳掌），還要屈膝緩沖！這個(gè)動作要領(lǐng)有利于緩沖壓力。

動作二

主動伸展：平躺在地面上，雙腿伸直，雙臂向外伸展，身體呈“T”字狀，彎曲一條腿，腳平放在地面上，然后將這條腿跨過來，將手放在膝蓋上。

拉伸方法：

將膝蓋向側(cè)面拉，扭轉(zhuǎn)下身，同時(shí)另一只手臂保持向外伸展的姿勢，肩膀平放在地面上。保持這個(gè)姿勢，讓腿的重量和手上的拉力幫助你實(shí)現(xiàn)更大程度的拉伸，保持15秒。

注意事項(xiàng)：

上身緊貼地面，骨盆不要離開墊子，拉伸過程中保持勻速呼吸，不能憋氣，讓肌肉有一種牽拉微痛感，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

動作三

動作名稱：坐姿轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：

第一步，坐在瑜伽墊上，雙手緊貼，固定姿勢角度后，不發(fā)力，雙腳自然屈膝，保持下半身穩(wěn)定，身體后傾，和雙手保持身體平衡；

第二步，利用腰腹力量，將身體轉(zhuǎn)體，且盡量多旋轉(zhuǎn)角度，保持脊柱中立位，盡量拉伸到體側(cè)，感受腹外斜肌拉伸發(fā)力。

每組練習(xí)20次，練習(xí)4~6組，間歇60秒（具體可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整）

注意事項(xiàng)：

整個(gè)過程保持脊柱中立位，在練習(xí)過程中不要憋氣，保持勻速呼吸，練習(xí)緩慢勻速。

最后要提醒各位寶寶

運(yùn)動完后一定要記得放松結(jié)束訓(xùn)練

具體方法見下文

放松結(jié)束訓(xùn)練

靜態(tài)伸展腹外斜肌，保持15~30秒鐘，具體拉伸與訓(xùn)練前的伸展一致。拉伸過程中保持勻速呼吸，不能憋氣，讓肌肉有一種牽拉微痛感，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

練習(xí)之后的伸展有利于肌肉的恢復(fù)，防止乳酸堆積，還能夠增加肌肉的彈性和韌性，增加肌肉的線條感和美感。

看度記者：尚雯娟

編輯：王迎

責(zé)任編輯：何佳昕

值班主任：張琴