隨著健身深入大眾的生活中

越來越多的健身“術(shù)語”悄然出現(xiàn)

什么「馬甲線」「子彈肌」「人魚線」

今天要教給大家一個(gè)新詞——腹直肌

腹直?。╮ectusabdominis）位于腹前壁正中線兩側(cè)，被包埋于腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內(nèi)側(cè)以腹白線相隔，自上而下被3～4個(gè)橫行的腱劃（致密結(jié)締組織索）分隔，腱劃與腹直肌鞘前壁緊密愈合，起防止該肌收縮時(shí)移位的作用。此肌起自恥骨上緣（恥骨結(jié)節(jié)與恥骨聯(lián)合之間），止于第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突。

很多媽媽生了寶寶后

就會(huì)出現(xiàn)腹直肌分離的情況

那么腹直肌到底該怎么練？

我們推出的“宅家健身5分鐘”系列，讓大家足不出戶就可以運(yùn)動(dòng)健身。而為了將更專業(yè)更標(biāo)準(zhǔn)的健身動(dòng)作帶給大家，我們也請(qǐng)到了成都大學(xué)健身隊(duì)的專業(yè)健身運(yùn)動(dòng)員，邀請(qǐng)他們和大家一起動(dòng)起來。

腹直肌訓(xùn)練

開始姿勢(shì)：

俯臥在墊上，肘關(guān)節(jié)屈，掌心向下。扶于地面

拉伸方法：

逐漸伸直上肢，用上肢的力量將上身推起，保持15秒。

注意事項(xiàng)：

骨盆不要離開墊子，拉伸過程中保持勻速呼吸，不能憋氣，讓肌肉有一種牽拉微痛感，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

動(dòng)作設(shè)計(jì)原理：

腹直肌起點(diǎn)：恥骨嵴

止點(diǎn)：劍突、第5~7肋軟骨

功能：

上固定：兩側(cè)收縮，骨盆后傾

下固定：一側(cè)收縮，脊柱前屈

兩側(cè)收縮，脊柱前屈,助呼氣、維持腹內(nèi)壓

動(dòng)作講解：

第一步，仰臥于瑜伽墊，雙腳踩實(shí)地面，雙腿分開約60度，膝關(guān)節(jié)屈膝90度，膝蓋和腳尖保持一個(gè)方向，雙手置于大腿根部。

第二步，向上時(shí)上身離開瑜伽墊，起至肩胛骨下角離開瑜伽墊，雙手順著大腿伸至膝關(guān)節(jié)處，緩慢還原，

重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。

每組練習(xí)20次，練習(xí)4~6組，間歇60秒（具體可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整）

注意事項(xiàng)：

在練習(xí)過程中不要憋氣，保持勻速呼吸，向上呼氣，向下吸氣，向上起時(shí)下背部緊貼瑜伽墊，下顎微收，整個(gè)過程緩慢勻速。

看度記者：尚雯娟

編輯：何佳昕

責(zé)任編輯：葉升芃

值班主任：雷啟枝